1.种类多样化。
2.多选择新鲜、未精制的食物。
3.少油、少盐、少糖的基本饮食原则。
4.有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素。日常饮食注意以下营养素的足够摄取，才能达到均衡素食。 蛋白质：广义素食者的蛋白质来源是谷类、豆类、豆腐、鸡蛋、奶制品和坚果类。奶类和蛋类均为生物价值最高的蛋白质来源，因此保证蛋白质供应并不困难。严格素食者失去了奶和蛋这两个优质蛋白质的来源，需要摄入相当多的豆类、豆制品和坚果类才能保证充足的蛋白质供应。 铁：要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是常吃富含铁的坚果类食品。 w:需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。常吃各种豆类，也对补锌有一定帮助。 钙：广义素食者应当每天喝牛奶或酸奶500克左右，以保证钙的供应。严格素食者可以通过豆腐、豆类、坚果和绿叶蔬菜来补充钙。传统制作的豆腐是素食者钙的最好来源，豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐乳等均为补钙佳品。但需要注意的是，“内酯豆腐”和“日本豆腐”的含钙量很低。 维生素B12:广义素食者只要每日喝牛奶、吃鸡蛋，并不会缺乏维生素B12。对于严格素食的人来说，维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。菇类在蔬菜当中蛋白质含量最高，多吃些蘑菇不仅能提供维生素B12,还有补充蛋白质的作用，更有提高抵抗力的效果。 其他B族维生素：平日注意多吃豆类和粗粮即可。 【维生素A:广义素食者可以通过奶和蛋获得部分维】 生素A。严格素食者需要多吃绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜，用油脂烹调，使胡萝卜素能被充分吸收，在人体内转变成维生素A。 总之，广义素食者最好能每天吃鸡蛋、牛奶和乳制品。严格素食者则要每天吃足够的豆类和坚果。同时，还要多吃新鲜蔬菜水果和菇类，保证抗氧化物质的供应。 【一日三餐营养接力棒】 营养学家郑重其事地提醒你：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说健康从口来，通过你的一日三餐，可以看到你是否有足够的营养来维持你的健康。一般情况下，一日需要的营养应均摊三餐中，早餐、中餐、晚餐所占比例分别为：30%、40%、30%。 【第一棒：早餐】 从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约在70～120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60～65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供吃出女人一生健康消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。 早餐要注意总量，而且讲究质量。其中碳水化合物应达60%～65%、蛋白质达5%～20%、脂肪达20%～25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。 中式早餐，无论是稀饭、咸菜，还是豆浆、豆包，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，没什么好处，加些肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。 早餐应忌冷食。吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，也有的人习惯于喝一杯冷饮或冷果汁来开胃。然而，一个不容争议的事实是，人体内永远喜欢温暖的环境，只有身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养物质及废物等的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃凉的食物，必定使体内各个系统血运不畅。早餐时食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等生冷食物，短时间内你也许不会觉得身体有什么不适，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状的出现，导致人体的抵抗力下降，很难吸收到食物的精华。 因此早餐应该享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在潮湿气候地区的人作早餐。 【第二棒：午餐】 职业女性午餐食物的选择是有讲究的。午餐所提供的能量应占全天总能量的40%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。 【午餐宜选择的食物：】 ①充足的主食；②富含优质蛋白质的食物——如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；③富含维生素C的食物— 如绿叶蔬菜等；午餐不宜选用的食物：①各种油炸食物——如炸鱼、炸鸡、炸肉等；②高脂肪高胆固醇食物——如动物内脏、肥肉等。 一般公司以自助餐为主，在选择主菜时记住这个原则：一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜，这样就可以吃到足够的纤维。 选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干，海带也有可溶性纤维。 和同事在餐馆用餐最好舍弃配好的套餐，因为套餐一般只配一样蔬菜。自己点菜还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。 快餐，不说也知道，纤维量实在太少，热量高，最好不要吃。 【第三棒：加餐】 以水果蔬菜为主增加维生素和纤维的摄取。最后一棒：晚餐每个人一天约要吃一碗半(300克)的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”。 另外，为了保证纤维素的摄取，晚餐可以将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃。杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。
